納豆には、非常に優れた栄養価があることがわかっていますが、大豆や他の食材と比較するとどうなのでしょうか?

さらに大豆と納豆では、同じ大豆製品なのに栄養吸収率が大きく変わるという話もあります。

そこで大豆のままの方が良いのか?納豆で食べた方が良いのか?栄養吸収率も踏まえ、より効率的な食べ方を徹底検証します。

納豆の栄養成分を大豆や牛肉、鶏卵と徹底比較!

納豆は畑の肉と呼ばれるほど、豊富なタンパク質を含み、その他の栄養素もバランス良く摂取できることが話題の食材

実際に納豆100gと煮大豆、牛肉、鶏卵の4つの食材で、タンパク質含有量や摂取できる栄養素にどのような違いがあるのか、数値データで紹介します。

種類 大豆 納豆 牛肉 鶏卵
エネルギー 180Kcal 200Kcal 144Kcal 162Kcal
水分 63.5g 59.5g 71.8g 74.7g
タンパク質 16.0g 16.5g 21.2g 12.3g
脂質 9.0g 10.0g 5.6g 11.2g
糖質 7.6g 9.8g 0.3g 0.9g
繊維 2.1g 2.3g 0g 0g
灰分 1.8g 1.9g 1.1g 0.9g
カルシウム 70mg 90mg 4mg 55mg
鉄分 2.0mg 3.3mg 2.2mg 1.8mg
ビタミンB1 0.22mg 0.07mg 0.09mg 0.08mg
ビタミンB2 0.09mg 0.56mg 0.21mg 0.4mg
ナイアシン 0.5mg 1.1mg 4.9mg 0.1mg

この表を見るとわかりますが、タンパク質・油脂・食物繊維・ビタミン類・ミネラル類の構成が理想的な割合になっています。

しかもタンパク質が豊富で、納豆100gは鶏卵3個分、牛肉87gと同量のタンパク質を含有していることも、普段の食事で納豆を積極的に食べるべき理由のひとつ。

納豆の栄養吸収率は、実は大豆よりも大きく高まっている。

煮大豆と納豆を比較すると、納豆の方が栄養素が増加し、栄養吸収率が上昇しているという食材としてのメリットがあります。

これが納豆菌による発酵の影響で、煮大豆のままよりも納豆を食べるべき理由。

煮大豆に納豆菌が付着することで、大豆製品の中でも最も優れた栄養量を誇っています。

食品名 歩留まり 消化率 栄養量
煮豆 98% 68% 67
いり豆 98% 60% 59
きな粉 90% 83% 75
豆腐 52% 95% 49
納豆 90% 85% 77

納豆の持つ栄養価を最大限活かす食べ方があるのを知っていますか?

栄養価に非常に優れている納豆にも、幾つかの欠点があります。

そのひとつが、アミノ酸のメチオニンとシスチンの含硫アミノ酸が不足しているという点。

しかしこのメチオニンとシスチンは、米飯を食べることで補えるんです。

逆に米飯では、必須アミノ酸のリジンが不足しますが、これは納豆には比較的豊富に含まれている成分。

納豆をご飯にかけて食べることで、両方の不足分が解消され、非常にアミノ酸のバランスが優れた食事になることがわかっています。

だから納豆をそのまま食べるよりも、アミノ酸のバランスを考えるのなら、ご飯と一緒に納豆を食べることが理想的な食べ方。

そうすることで、納豆の持っている栄養価を最大限活かす事ができます。

納豆は世界一ビタミンK2の含有量の多い食品で、効果も持続する

納豆は発酵することで、煮豆の状態よりも栄養価が高まることがわかったと思いますが、ビタミンB2でも煮豆の6倍以上に増加しますが、注目すべきはビタミンK2。

発酵することで増加するビタミンK2ですが、チーズやヨーグルト、酒や味噌の数百倍以上も納豆には含まれています。

しかもこの納豆に含まれるビタミンK2は一般的な脂溶性のものではなく、70%以上が高分子の酸性タンパク質を結合した水溶性ビタミンK2。

そのため、納豆を食べると18分後くらいから体内でビタミンK2の濃度が上昇し、100gの納豆を食べることで、4時間ほど経過すると、50倍以上にも増加することがわかっています。

大量の納豆を摂取することで、腸内にとどまる納豆菌が新たなビタミンK2を生産することもわかっており、長い人だとその効果が1週間ほど持続する場合も。

世界一のビタミンK2の含有量を含む食品であり、新たに体内で生産を続けることができる食材である納豆は、ビタミンK2の補給源としても非常に大切。

ビタミンKには、出血を止める作用と、骨を丈夫に保つ作用があります。

特に更年期以降の骨折のリスクの軽減、成長期の子供に多い一時的に骨の強度が低下するタイミングでの摂取は非常にオススメ。

特に小学校の低学年〜中学年にかけてケガをしたり、骨の強度が低下しやすい時期ですので、納豆に含まれるビタミンK2の効果をうまく活用するのが良いでしょう。